Gravidanza e allattamento

In gravidanza non occorre mangiare il doppio ma occorre mangiare due volte meglio. 

La dieta deve essere stabilita dopo un’attenta analisi della composizione corporea (massa magra e grassa), tenendo conto  dell’obiettivo di peso da raggiungere, delle necessità energetiche in funzione del trimestre e delle necessità dei vari nutrienti,  comprese eventuali integrazioni in caso di deficit nutritivi (Vitamina B12, Vitamina D, ferro, calcio, magnesio). Il fine della dieta deve essere di garantire salute e benessere per la mamma e il giusto accrescimento per il bambino

Prima della gravidanza

I mesi che precedono il concepimento, naturalmente per le coppie che programmano una gravidanza, è un periodo di preparazione in cui è opportuno effettuare alcuni screening genetici (fibrosi cistica, talassemia ecc.).
Occorre inoltre verificare la carenza di alcuni elementi:

  • Vitamina B12, la cui assenza comporta infertilità
  •  Vitamina D3, la cui assenza comporta rachitismo e malformazioni pelviche
  • Folati, la cui bassa quantità espone ai difetti del tubo neurale
  • alcuni sali minerali.

In particolare, in caso di fecondazione assistita, occorre controllare il valore ematico di: magnesio, zinco e iodio nei 14 giorni precedenti la fecondazione. L’assunzione da parte della futura gestante di acido folico nel mese che precede la fecondazione e durante la gravidanza si è visto  ridurre l’incidenza dei difetti del tubo neurale (formazione corretta del sistema nervoso). Anche per  l’uomo l’assunzione di antiossidanti, di Vitamina C  e di Vitamine del gruppo B apportano vantaggi nella spermatogenesi.

Inizio della gravidanza

Nel primo trimestre di gravidanza è importante assumere acido folico al dosaggio di  0,2-0,4 mg/die; nelle famiglie con precedenti casi di spina bifida (DTN) le dosi possono aumentare fino a 4-5mg/die. Qualora la gestante presenti problemi di assorbimento dovuti a fumo, alcool, colon irritabile, diabete di tipo I, anemia megaloblastica, sarà necessario consigliare una dose superiore di acido folico. Effetto indipendente dai folati ma comunque implicato nelle crescita corretta del sistema nervoso è quello della Vitamina B12, protettiva nei riguardi di aborti  ricorrenti e nel DTN. Inoltre, l’integrazione di acido folico ha oggi indicazione ufficiale nella prevenzione di: distacco intempestivo della placenta, ridotta crescita uterina, aborto spontaneo e parto prematuro. Si è visto anche prevenire le malformazioni oro-facciali e del tratto urinario in caso di deplezione.

In questa fase della gravidanza sono necessarie alcune norme igieniche al fine di scongiurare eventuali patologie fetali. Ad esempio sarà necessario limitare, se non è possibile eliminare, il fumo durante tutta la gravidanza e qualora ciò non sia stato possibile nel primo trimestre, impegnarsi categoricamente almeno dalla 12° settimana di gestazione per ridurre i difetti del tubo neurale. Evitare gli insaccati e gli affettati che non hanno subito cottura, o i formaggi prodotti da latte non pastorizzato o ancora stagionati in maniera non adeguata. Attenzione anche all’uso indiscriminato degli integratori, sono presenti in commercio già composizioni studiate per la gravidanza. No ai supplementi eccessivi di Vitamina A, quindi sarà opportuno eliminare il fegato dall’alimentazione. No ai lassativi o microclismi perché aumentano le contrazioni uterine.

Già dal secondo trimestre aumentano fortemente i fabbisogni nutritivi  di calcio e DHA (omega-3 presente nel pesce). Il primo è naturalmente implicato nella crescita ossea e nel controllo della pressione, il secondo nello sviluppo del sistema nervoso. I livelli nella mamma di quest’ultimo è in relazione alla visione stereoscopica del nascituro nonché all’aumento dei giorni di gestazione e alla riduzione di depressione post-partum. Sono nutrienti presenti specialmente nel pesce azzurro.

Cosa succede al corpo della donna?

Durante la gravidanza oltre alle modifiche visibili esternamente (pancia in aumento, seno più florido, pelle più idratata), si modificano anche il metabolismo e i valori ematici.  E’ normale infatti un aumento della frequenza cardiaca (90-100batt/min) così come la diminuzione della pressione arteriosa. E’ normale quindi avvertire affaticamento e palpitazioni. Il filtrato renale aumenta così come lo stimolo alla minzione.

Il dispendio energetico della gestante aumenta, come anche il fabbisogno di proteine, carboidrati e lipidi, per far fronte alle necessità di accrescimento del feto. Il peso della donna deve aumentare per i motivi suddetti ma non in maniera eccessiva. Il numero di chili attesi dipendono dal peso iniziale così come rilevato nella successiva tabella.  La donna in gravidanza (2° e 3° trimestre) è già fisiologicamente a rischio di ipoglicemia (gli zuccheri infatti vengono sequestrati dal feto), e in caso di carenza di carboidrati si attiva la demolizione di acidi grassi; ciò induce la  produzione a livello epatico di corpi chetonici con perdita renali di cationi e con l’istaurarsi di chetoni. Non sono quindi consigliabili diete ipocaloriche poiché la chetosi aumenterebbe la probabilità di parto pretermine,  se non in presenza di particolari patologie che mettano a rischio la gravidanza stessa (es. ipertensione, diabete gestazionale o obesità). In tal caso la dieta ipocalorica riduce il rischio di ipertensione, preeclampsia ed eclampsia.

E’ assolutamente raccomandato incrementare il movimento per migliorare il controllo del peso e la motilità intestinale. D’altra parte l’aumento di peso è dovuto non solo all’incremento di parte grassa (circa 3,5 chili per gravidanza a termine) ma anche all’apporto della parte magra (circa 9 chili a termine di cui 3,5 di liquidi e sangue, 0,9 di utero, 3,5 di bambino e 1 di seno).
Di seguito sono riportati gli aumenti di peso che è lecito attendersi a fine gravidanza in relazione all’Indice di Massa Corporea all’inizio della gravidanza stessa.

  • BMI > 29: aumento di 6-7 kg
  • BMI  tra 25-29: aumento di 7-11 kg
  • BMI  tra 20-25: aumento di 11-16 kg
  • BMI < 19,8: aumento di 16-18 kg
  • Gemellare aumento di almeno 16-20 kg

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Perché ci si sente male a volte?

Alla gravidanza sono associati un bagaglio di sintomi non tutti sempre negativi. Abbiamo parlato della frequenza cardiaca aumentata che potrebbe far aumentare l’ansia, della pressione che scende rendendo deboli, ma anche di una tempesta ormonale che rende la gestante eccessivamente sensibile o nervosa. Fanno la loro comparsa anche sensazioni positive come la voglia di determinati alimenti, il corpo infatti rende coscienti delle proprie necessità nutritive attraverso le cosiddette “voglie“. A volte si potrebbe anche avvertire stipsi, nausea e rigurgito (la crescita dell’utero sottrarrà spazio all’intestino, e la compressione non risparmierà né diaframma né stomaco). La stipsi è un evento naturale durante la gravidanza, e ciò porta anche al vantaggio di un maggior assorbimento di nutrienti ed in particolare di calcio e ferro, aumentando però anche il  reflusso gastro-esofageo soprattutto in seguito alla compressione diaframmatica e dello stomaco.

E’ opportuno in questa fase consumare pasti piccoli e frequenti al fine di ridurre il sintomo legato al reflusso. Assumere liquidi separati dai pasti, evitando spezie e cibi grassi. Per aiutare la digestione sarà opportuno assumere una posizione eretta mentre si mangia così come evitare di sdraiarsi e di  effettuare esercizi fisici  fino ad un’ora dopo i pasti. Per combattere la stipsi è possibile assumere fibre non solubili (cereali integrali, ortaggi, tuberi) e naturalmente aumentare il movimento fisico.

Le diete ipocaloriche sono bandite

In gravidanza è sconsigliato sottoporsi a diete strette, infatti è dimostrato che regimi alimentari ipocalorici e iperproteici aumentano il rischio di gravi prematuri e morti prenatali. Tuttavia è vero che il fabbisogno delle proteine aumenta già all’inizio della gravidanza e prosegue nel corso dei trimestri. Un giusto apporto alimentare prevede una ripartizione delle calorie con il 55-60% di carboidrati, il 18%  di proteine, il 22-30% di lipidi. L’assunzione di proteine in quantità superiore al 20% delle calorie totali giornaliere comporta un ritardato accrescimento intrauterino, mentre sotto al 20% si ottiene un aumento del peso intrauterino. E’ necessario almeno dal terzo trimestre aumentare l’apporto di calcio per aiutare l’ossificazione del nascituro. Alimenti con molto calcio sono: salvia, rucola, fagioli, spinaci, barbabietole, alici. Una buona alternativa è assumere formaggio fresco pastorizzato una volta al dì (circa gr. 25).

E’ altresì necessario aumentare l’apporto di magnesio consumando cereali, legumi, vegetali a foglia larga e verde; le Vitamine E e C possono essere assunte con pomodori, peperoni, salvia, prezzemolo, arance, limoni, kiwi, mentre la Vitamina D è possibile assumerla attraverso il latte, uova, tonno e salmone. Importanti sono anche gli Omega-3, li possiamo trovare assumendo pesce tre volte a settimana; associando anche  i semi riusciremo ad integrare insieme iodio, fosforo e Omega3 del tipo ALA. Gli Omega3 del tipo ALA sono presenti anche nel rosmarino, semi di zucca, noci, fagioli di soia, olio vegetale. Se non è possibile assumere pesce si può ovviare utilizzando alcune alghe come spezie, oppure in ultima analisi con degli integratori. No alle conserve  ai molluschi e ai crostacei. L’eccessiva assunzioni di grassi specie in individui già con problemi endocrini portano alla creazione di un equilibrio endocrino non corretto del nascituro, aumentando così la probabilità di ottenere in futuro un individuo con problemi di salute (obesità, diabete, ipercolesterolemia ecc.).

Per i vegetariani è importante associare fagioli con mais o pasta per completare il panorama aminoacidico. Oltre alle precedenti raccomandazioni è necessario fare attenzione all’assunzione di ferro, per non incorrere in carenze, e alla Vitamina B12 in genere presente nella carne. In tal caso è possibile integrare il ferro aumentando i legumi oppure assumendo specifici integratori. Sono presenti formulazioni complete di integratori con apporti bilanciati dei vari micronutrienti a seconda del trimestre. L’uso di questi integratori può scongiurare deficienze di micronutrienti non indagati ed è indispensabile in caso di gravidanze plurigemellari.

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ALIMENTAZIONE IN ALLATTAMENTO

Durante l’allattamento, la dieta deve essere stabilita dopo un’attenta analisi della corporatura (massa magra e grassa) tenendo conto delle necessità energetiche della nutrice, l’obiettivo di peso da raggiungere, le necessità energetiche del lattante e delle abitudini di vita. In linea di massima la donna può seguire il suo regime abituale purché abbia un’alimentazione varia, ricca di proteine, frutta e verdure, con circa 500 Kcal e 17 grammi di proteine in più al giornoSi dovrebbe cercare di evitare cibi potenzialmente allergizzanti, ricchi di istamina o istamino-liberatori (arachidi, crostacei, molluschi, frutta secca, cioccolata, fragole, selvaggina, dadi da brodo, alimenti conservati, formaggi fermentati), alimenti piccanti (peperoncino, pepe, noce moscata, curry) e alimenti con particolari sapori sgradevoli (cipolle, aglio, asparagi, cavoli, carciofi, funghi), ai quali comunque il lattante si adatta facilmente.

Il latte umano è la migliore fonte nutritiva poiché varia a seconda del momento della giornata e delle esigenze del lattante. Inoltre apporta importanti immunoglobuline necessarie al sistema immunitario non ancora formato del nascituro. Le ultime indicazioni scientifiche consigliano un allattamento protratto per il maggior tempo possibile senza utilizzare il latte artificiale o modificato. In caso non ci sia la possibilità di allattare per motivi di salute della nutrice o per mancanza di latte sono disponibili formulazioni varie a seconda dell’età e delle esigenze del bambino.

Nella dieta abituale la neomamma deve assumere abbondanti quantità di liquidi: almeno 2-3 litri al giorno di acqua (possibilmente oligominerale, iposodica, prestando attenzione alla concentrazione di nitrati che non deve superare i 10 mg/l) o altri liquidi (quali brodi vegetali o di carne sgrassata, succhi di frutta fresca, latte, etc.).  Non si devono assumere superalcolici e più di 2 tazzine di caffè al giorno, non più di 1 bicchiere di vino o di 200 grammi di birra e possibilmente non fumare. Per la cura e la prevenzione della stipsi si devono seguire le stesse indicazioni date per la gravidanza: un’adeguata assunzione di fibre è importante per ovviare alla stipsi e la razione raccomandata giornaliera ottimale è di 30-35 g/dieQuesto valore viene raggiunto consumando una dieta variata nella quale compaiono in giusto equilibrio cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura e frutta fresca. Oltre all’adeguato apporto di fibre alimentari vengono assicurati così altri importanti nutrienti come proteine, alcune vitamine, minerali e acqua, rendendo la dieta preferibile alla somministrazione di preparati industriali e farmaceutici.

È importante inoltre condurre uno stile di vita sano (quindi movimento soprattutto all’aria aperta), che insieme alle indicazioni dietetiche favorisca la corretta nutrizione del lattante, impedendo alla madre di assumere dei chili di troppo, difficili da eliminare successivamente. Nel contesto di abitudini alimentari scorrette, la gravidanza e l’allattamento possono rappresentare situazioni a rischio per la possibile insorgenza o l’aggravamento di patologie quali sovrappeso, obesità, diabete, dislipidemie, disordini cardiovascolari, ipertensivi o dell’apparato gastroenterico. Importante può essere l’integrazione di alcuni nutrienti in caso di anemie, aumentato rischio cardiovascolare, fumo, alcol, depressione post-partum, parto gemellare.